KKN गुरुग्राम डेस्क | जब प्रोटीन युक्त भोजन की बात आती है, तो ज्यादातर लोग चिकन का नाम सबसे पहले लेते हैं। चिकन ब्रेस्ट में लगभग 31 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम होता है, जो इसे फिटनेस और हेल्थ-फ्रीक लोगों का पसंदीदा बनाता है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि कुछ ऐसे भी खाद्य पदार्थ हैं जिनमें चिकन से ज्यादा प्रोटीन होता है? चाहे आप शाकाहारी, वीगन, या सिर्फ अपनी डाइट में बदलाव लाना चाहते हों, ये 6 प्रोटीन युक्त विकल्प पोषण और स्वाद दोनों में बेहतरीन हैं।
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1. कद्दू के बीज – 37 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम
छोटे दिखने वाले कद्दू के बीज प्रोटीन का पावरहाउस हैं। इनमें 37 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम होता है, जो इसे चिकन से भी ज्यादा प्रोटीन युक्त बनाता है।
पोषण संबंधी लाभ:
- मैग्नीशियम और जिंक से भरपूर, जो ऊर्जा उत्पादन और इम्यूनिटी बढ़ाने में मदद करता है।
- हेल्दी फैट्स के कारण यह दिल की सेहत के लिए फायदेमंद है।
डाइट में कैसे शामिल करें:
- इन्हें स्नैक्स के रूप में खाएं, रोस्ट करके।
- सलाद, सूप, या स्मूदी के ऊपर डालकर इस्तेमाल करें।
- ग्रेनोला या हेल्दी मिठाई में मिलाएं।
2. चना दाल – 38 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम
चना दाल, भारतीय रसोई का प्रमुख हिस्सा है और प्रोटीन का समृद्ध स्रोत है। इसमें 38 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम (कच्चा) होता है। यह न केवल प्रोटीन बल्कि फाइबर से भी भरपूर है, जो इसे स्वास्थ्य के लिए अत्यंत लाभकारी बनाता है।
पोषण संबंधी लाभ:
- पाचन में सुधार करता है और कब्ज से राहत देता है।
- कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित करके दिल की सेहत को बढ़ावा देता है।
डाइट में कैसे शामिल करें:
- दाल फ्राई या चना दाल तड़का बनाएं।
- इसे भूनकर स्नैक्स के रूप में खाएं।
- इसे सूप और सब्जियों में मिलाएं।
3. पनीर – 40 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम
पनीर, या भारतीय कॉटेज चीज़, न केवल स्वादिष्ट है बल्कि प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत भी है। इसमें 40 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम होता है। यह शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का एक बेहतरीन विकल्प है।
पोषण संबंधी लाभ:
- कैल्शियम से भरपूर, जो हड्डियों को मजबूत बनाता है।
- मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में मदद करता है।
डाइट में कैसे शामिल करें:
- ग्रिल्ड पनीर टिक्का के रूप में खाएं।
- पालक पनीर या शाही पनीर में इस्तेमाल करें।
- सलाद पर क्रम्बल करके डालें या पराठे के लिए स्टफिंग बनाएं।
4. राजमा – 35 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम
भारतीय रसोई में प्रिय, राजमा (किडनी बीन्स) में 35 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम (कच्चा) होता है। यह न केवल प्रोटीन बल्कि फाइबर से भी भरपूर है, जो इसे पोषण से भरपूर विकल्प बनाता है।
पोषण संबंधी लाभ:
- लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है, जो वजन प्रबंधन में मदद करता है।
- दिल की सेहत में सुधार और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करता है।
डाइट में कैसे शामिल करें:
- राजमा चावल बनाएं, भारतीय घरों का पसंदीदा भोजन।
- इसे सलाद या सूप में डालें।
- इसे मैश करके पैटीज के रूप में उपयोग करें।
5. सोयाबीन – 36 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम
सोयाबीन शाकाहारियों और वीगन के लिए प्रोटीन का एक शानदार विकल्प है। इसमें 36 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम होता है और यह नौ आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर होता है, जो इसे एक पूर्ण प्रोटीन बनाता है।
पोषण संबंधी लाभ:
- मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड प्रदान करता है।
- आइसोफ्लेवोन्स से भरपूर, जो हार्मोनल संतुलन और दिल की सेहत में मदद करता है।
डाइट में कैसे शामिल करें:
- स्नैक्स के रूप में भुने हुए सोयाबीन खाएं।
- उबले हुए सोयाबीन को सलाद या स्टर-फ्राई में डालें।
- सोया प्रोडक्ट्स जैसे टोफू और टेम्पेह का इस्तेमाल करें।
6. परमेसन चीज़ – 35 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम
परमेसन चीज़, जिसे आमतौर पर पास्ता के ऊपर डाला जाता है, 35 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम के साथ एक प्रोटीन पावरहाउस है। हालांकि यह प्रोटीन और कैल्शियम का एक बेहतरीन स्रोत है, लेकिन इसे सोडियम की उच्च मात्रा के कारण संयम से उपयोग करना चाहिए।
पोषण संबंधी लाभ:
- हड्डियों की मजबूती के लिए कैल्शियम से भरपूर।
- स्वादिष्ट और पौष्टिक, जो भोजन में स्वाद के साथ पोषण भी बढ़ाता है।
डाइट में कैसे शामिल करें:
- पास्ता, सूप, या सलाद के ऊपर ग्रेट करें।
- रोस्टेड वेजिटेबल्स पर छिड़कें।
- सॉस में डालकर स्वाद और पोषण बढ़ाएं।
प्रोटीन का महत्व
प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, जो शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है:
- मांसपेशियों की मरम्मत और विकास: फिटनेस प्रेमियों और शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों के लिए आवश्यक।
- वजन प्रबंधन: उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं।
- संपूर्ण स्वास्थ्य: त्वचा, बालों, और नाखूनों की देखभाल और इम्यूनिटी को बढ़ावा देता है।
प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता
एक स्वस्थ वयस्क के लिए, 0.8 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन की सिफारिश की जाती है। सक्रिय व्यक्तियों या एथलीटों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है।
चिकन प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत है, लेकिन ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो इसे प्रोटीन सामग्री में पीछे छोड़ देते हैं। कद्दू के बीज से लेकर पनीर और सोयाबीन तक, ये 6 प्रोटीन-समृद्ध खाद्य पदार्थ आपके आहार को न केवल विविधता देंगे, बल्कि आपके पोषण को भी बढ़ावा देंगे।